Mata Pelajaran: PJOK
Kelas: XI
Materi: Denyut Nadi dan Kebugaran Jasmani
A. Tujuan Pembelajaran
Setelah mengikuti kegiatan pembelajaran ini, peserta didik diharapkan mampu:
- Memahami pengertian denyut nadi istirahat (DNI), denyut nadi latihan (DNL), dan denyut nadi maksimal (DNM).
- Mengukur denyut nadi sebelum dan sesudah melakukan aktivitas fisik.
- Menganalisis tingkat kelelahan tubuh setelah melakukan berbagai bentuk aktivitas jasmani.
- Menyadari pentingnya menjaga kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari.
B. Materi Singkat
1. Denyut Nadi Istirahat (DNI)
Denyut nadi istirahat (DNI) adalah jumlah denyut jantung per menit ketika tubuh berada dalam kondisi istirahat dan rileks. DNI paling baik diukur pada pagi hari setelah bangun tidur, sebelum melakukan aktivitas fisik apa pun.
Denyut nadi istirahat dapat mencerminkan tingkat kebugaran jasmani seseorang. Orang yang memiliki kebugaran jasmani baik umumnya memiliki DNI yang lebih rendah karena jantungnya mampu memompa darah secara efisien. Sebaliknya, DNI yang tinggi dapat menunjukkan kondisi tubuh yang kurang bugar, kelelahan, atau kurang istirahat.
Cara mengukur DNI:
- Raba denyut nadi di pergelangan tangan atau leher.
- Hitung denyutan selama 60 detik.
- Lakukan dalam posisi duduk atau berbaring dengan tenang.
2. Denyut Nadi Latihan (DNL)
Denyut nadi latihan (DNL) adalah jumlah denyut jantung per menit yang diukur segera setelah melakukan aktivitas fisik atau olahraga. DNL menunjukkan seberapa keras kerja jantung saat tubuh melakukan aktivitas tertentu.
Semakin berat dan semakin lama aktivitas yang dilakukan, maka denyut nadi latihan akan semakin tinggi. DNL sangat penting untuk mengetahui respon tubuh terhadap suatu aktivitas fisik serta untuk menilai tingkat intensitas latihan.
Cara mengukur DNL:
- Segera setelah selesai melakukan aktivitas fisik.
- Hitung denyut nadi selama 60 detik tanpa menunda.
- Catat hasilnya untuk dibandingkan dengan aktivitas lain.
3. Denyut Nadi Maksimal (DNM)
Denyut nadi maksimal (DNM) adalah denyut jantung tertinggi yang dapat dicapai seseorang saat melakukan aktivitas fisik dengan intensitas maksimal. DNM biasanya digunakan sebagai acuan untuk menentukan batas aman latihan.
Rumus umum untuk menghitung denyut nadi maksimal adalah:
DNM = 220 − usia (tahun)
Contoh: Jika usia siswa 16 tahun, maka DNM = 220 − 16 = 204 denyut per menit.
Dalam kegiatan olahraga, latihan yang baik biasanya dilakukan pada kisaran 60–85% dari DNM agar latihan tetap aman dan memberikan manfaat optimal bagi tubuh.
4. Hubungan Aktivitas Fisik dengan Denyut Nadi
Setiap aktivitas fisik membutuhkan energi dan oksigen. Semakin berat aktivitas yang dilakukan, maka jantung akan bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Hal inilah yang menyebabkan denyut nadi meningkat saat berolahraga.
Dengan membandingkan denyut nadi setelah berbagai jenis gerakan, kita dapat mengetahui aktivitas mana yang paling menguras tenaga dan memberikan beban kerja terbesar bagi tubuh.
5. Pentingnya Menjaga Kebugaran Jasmani
Menjaga kebugaran jasmani sangat penting karena dapat meningkatkan daya tahan tubuh, menjaga kesehatan jantung dan paru-paru, meningkatkan konsentrasi belajar, serta membuat tubuh tidak mudah lelah.
Kebugaran jasmani yang baik juga membantu siswa lebih siap mengikuti kegiatan belajar di sekolah maupun aktivitas sehari-hari. Dengan rutin berolahraga dan menjaga kebugaran, tubuh akan menjadi lebih sehat, kuat, dan produktif.
C. Alat dan Bahan
- Stopwatch / jam tangan
- Alat tulis
- Lembar kertas
D. Langkah Kegiatan / Tugas
Kerjakan tugas berikut secara mandiri dan tuliskan jawaban di selembar kertas.
- Tulis nama lengkap.
- Tulis nomor absen.
- Tulis kelas.
- Cek dan catat Denyut Nadi Istirahat (DNI) (dilakukan setelah bangun tidur).
- Lakukan gerakan lari di tempat selama 1 menit.
- Cek dan catat Denyut Nadi Latihan (DNL) (dilakukan tepat setelah lari di tempat).
- Lakukan gerakan jumping jack selama 1 menit.
- Cek dan catat Denyut Nadi Latihan (DNL) (dilakukan tepat setelah jumping jack).
- Lakukan gerakan burpees selama 1 menit.
- Cek dan catat Denyut Nadi Latihan (DNL) (dilakukan tepat setelah burpees).
- Dari gerakan di atas, gerakan manakah yang paling melelahkan menurutmu? Jelaskan alasannya berdasarkan kondisi tubuh dan denyut nadi yang kamu rasakan.
F. Kesimpulan
Tuliskan kesimpulan singkat tentang hubungan antara aktivitas fisik dan denyut nadi, serta manfaat menjaga kebugaran jasmani.
Catatan: Lakukan setiap gerakan dengan sungguh-sungguh namun tetap memperhatikan keselamatan dan kemampuan tubuh masing-masing.